스트레스 이기는 82가지 방법

스트레스 이기는 82가지 방법

가끔 세상을 거꾸로 바라보라

01 노트에 적기 : 문자는 감정을 객관화시킨다. 느끼는 감정을 글로 옮기는 것만으로도 그 감정에 대한 통제력을 얻게 된다.

02 소리 내어 운다 : 울음은 스트레스에 대항하는 타고난 방어기제다. 절망적인 생각이 들면 소리를 내어 펑펑 운다.

03 슬픈 음악이나 영화 : 슬픈 음악을 듣거나 눈물이 쏟아지는 슬픈 영화를 보면 감정의 카타르시스를 경험하게 된다.

04 차라리 거드름을 피운다 : 다른 사람에게 인정 받으려 애 쓰지 말고, 스스로 자신을 높이 평가하고 거드름을 피워 보자. 　

05 섹스 : 스트레스를 줄이는 베타엔도르핀의 분비를 촉진하며 오르가즘은 긴장감을 풀어준다. 대상이 없을 땐 상상 섹스도 도움이 된다.

06 추억에 잠기기 : 좋은 기억을 머리 속에 떠올리면 당시의 행복한 기분이 현재까지 연결된다.

07 사진 : 행복했던 시절의 사진들을 보면 당시의 기억을 반복적으로 떠올릴 수 있다.

08 한 시간 이상 걷는다 : 시속 3.5~5㎞ 정도로 약간 느리게 걷는다. 규칙적인 호흡법을 병행하면 더욱 효과가 있다.

09 3~5분간 천천히 심호흡 : 맥박과 호흡은 감소하고 긴장을 풀어주는 뇌의 알파파(波)는 증가한다.

10 요가나 스트레칭 : 근육이 이완되면 긴장과 두려움도 감소한다.

11 10~15분의 명상 : 산소 소모율은 적어지고 뇌파 중 알파파가 증대된다.

12 따뜻한 목욕 : 근육 및 신경이완에 도움을 주고 부교감 신경계를 촉진시킨다.

13 일광욕 : 정신을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.

14 소리 지르기 : 한강변에 나가 화나게 만든 대상을 향해 소리를 질러보거나 욕을 실컷 한다.

15 창조적 활동 : 수를 놓거나 인형을 만드는 등 창조성이 요구되는 일은 스트레스 예방과 치료에 도움이 된다.

16 코미디 프로그램 : 억지로라도 미소를 지으면 즐거워진다. 코미디 프로그램을 보며 아무 생각 없이 웃어 보자.

17 삼림욕 : 삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다.

18 애완동물을 쓰다듬는다 : 스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다. 애완 동물이 없으면 푹신한 인형으로 대용 가능하다.

19 친구와 이야기 하기 : 마음 맞는 친구에게 스트레스 상황에 관해 얘기하거나, 아예 문제와 상관없는 딴 얘기를 한다.

20 애완견과 대화 : 속 털어놓을 친구가 없을 땐 강아지에게라도 말을 한다.

21 우유 한 잔 : 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 수면을 촉진하는 멜라토닌 호르몬을 분비시켜 편안한 휴식을 준다.

22 대충대충 적당히 : 완벽주의는 스스로를 가두는 감옥(監獄)이다.

23 작은 일탈(逸脫) : 통근경로나 수단을 바꾸거나 평소에 입지 않던 옷을 입는다.

24 포옹하기 : 친구나 가족 등을 껴안으면 심장의 리듬이 전달돼 편안해진다.

25 운동 : 격렬한 운동으로 땀을 빼면 복잡한 마음도 없앨 수 있다.

26 칼슘 섭취 : 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.

27 미리 준비하기 : 아침에 일어나 하루의 우선순위를 정리한다. 예측과 준비를 잘하면 심리적 스트레스가 줄어든다.

28 남 칭찬하기 : 칭찬은 사회적 지지를 높여주고, 힘들 때 나를 도와줄 조력자를 만드는 가장 좋은 방법이다.

29 거울 보며 “넌 잘 하고 있어” : 자기 최면과 자신감은 스트레스를 줄여준다.

30 일기 : 하루 동안 고마웠던 사람을 떠올리면서 일기를 쓰면 행복지수가 높아진다.

31 걱정만 하는 시간 : 근심거리를 피하려 하지 말고 오직 걱정만 하는 시간과 장소를 마련한다.

32 머리 비우기 : 머리 속을 텅 비운 채 주변의 소리를 듣는다. 해결 불가능해 보였던 것이, 누군가의 툭 던진 한마디에 깨끗이 해결되는 수가 있다.

33 1초만 참기 : 일을 그르치는 것은 한 순간의 행동이다. 화가 폭발하기 일보직전이라도 1초만 참아 보자.

34 깊이 생각하지 말기 : 판단이 섰으면 머뭇거리지 말고 즉시 행동한다.

35 사랑 : 연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다.

36 긍정적인 생각 : 싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다.

37 남을 돕는다 : 도움을 통해 자신이 강해지고 삶의 의미를 찾을 수 있다.

38 물구나무 서기 : 이따금씩 세상을 거꾸로 바라본다. 건강에도 도움이 된다.

39 드라이브 : 혼자만의 시간을 가질 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다.

40 물건을 버린다 : 못 버려도 병이 된다. 잡동사니를 버려야 새 것이 들어온다.

41 그만둘 준비 : 언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오를 하고 실제 준비를 해 둔다.

42 돈에 구애 받지 않는다 : 부자일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버린다.

43 정원 가꾸기 : 식물을 기르는 일은 오감에 기분 좋은 자극을 준다. 적당한 운동과 일광욕 효과도 있다.

44 결과는 자면서 기다려라 : 고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자. 저절로 일이 풀릴 수도 있고 미처 깨닫지 못한 면을 볼 수도 있다.

45 스트레스 타입을 안다 : 자신의 스트레스 타입을 파악하고 생활을 바꾼다.

46 스트레스는 내 편 : 스트레스는 활동 에너지원이기도 하다. 어차피 피할 수 없는 스트레스, ‘내 편’이라 생각하고 적극적으로 대처한다.

47 순조로운 일에 집중 : 잘 되고 있는 일에 의식을 집중하면 희망적인 기분이 된다.

48 확신을 버린다 : 확실한 것 따위는 없다고 생각하라. 이상과 현실의 차이 때문에 괴로워하는 일이 줄어든다.

49 여행 : 스트레스 환경에서 벗어나 재충전을 한다.

50 낮잠 : 잠시의 졸음은 밤에 2~3 시간 잔 것 이상의 수면 효과를 가진다.

51 심장에 집중하기 : 규칙적인 심장 리듬에 집중하면 마음도 따라서 안정된다.

52 정보 차단 : TV를 끄고 PC나 휴대전화도 사용하지 않는 날을 만든다.

53 친구 : 문제해결에 도움이 안 되더라도 그냥 함께 있는 것만으로도 좋다.

54 주장한다 : 주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다.

55 타협 : 때로는 문제에 정면으로 맞서기보다 타협해본다.

56 쾌적한 수면 : 취침 3시간 전엔 식사를 끝내고 30분 전엔 TV 시청을 피한다.

57 취침 전 술은 피한다 : 알코올은 정상적인 수면 패턴을 방해한다. 취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.

58 스스로를 비웃기 : 스트레스를 주는 상황과 그로 인해 괴로워하는 자신을 대수롭지 않게 생각해본다.

59 요리 하기 : 뇌가 활성화되고 기분전환에도 좋다. 직접 만든 요리를 먹으면 만족감도 높아진다.

60 메신저 홀리데이 : 가끔은 메신저 대신 얼굴을 맞대고 대화하라. 메신저만 오가다 보면 오해와 갈등이 늘어난다.

61 춤추러 간다 : 운동을 싫어하는 사람도 춤이라면 얘기가 달라진다.

62 새로운 일에 도전 : 도전과정에서의 ‘좋은 스트레스’가 ‘나쁜 스트레스’를 완화시킨다.

63 우선순위를 매긴다 : 생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우가 있다. 정말 중요한 것부터 챙긴다.

64 살짝 책임전가 : 실패는 불가항력적인 외적 요인 때문이었다고 생각한다.

65 가벼운 식사 : 스트레스 때문에 식욕이 없을 땐 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.

66 야채 수프 : 따뜻한 음식은 마음을 이완시킨다.

67 허브차 : 이완 효과가 있을 뿐 아니라 허브의 약리작용도 기대할 수 있다.

68 녹차 : 항불안, 진정효과가 있다.

69 한방차 : 태양인은 모과·감잎·오가피차, 태음인은 들깨·율무·칡차, 소양인은 구기자차, 소음인은 계피·인삼·생강차가 좋다.

70 물을 자주 마신다 : 스트레스가 많으면 인체의 수분 소모량이 증가한다. 신체 기능이 제대로 작동하기 위해선 적당한 수분 공급이 필요하다.

71 설탕 주의 : 설탕을 너무 많이 섭취하면 스트레스에 대한 내성(耐性)이 저하된다.

72 카페인을 줄인다 : 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향을 미친다.

73 아침 식사는 꼭 : 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 공급한다. 아침을 먹지 않는 사람일수록 스트레스가 높아진다.

74 마사지 : 머리, 목, 어깨, 허리 부위가 스트레스에 약하다. 근육긴장을 완화하고 스트레스 호르몬을 저하시킨다.

75 모차르트 : 클래식, 특히 모차르트는 예로부터 우울증 치료에 이용돼 왔다.

76 노래를 부른다 : 노래하는 동안의 복식호흡은 긴장·분노 등 부정적 감정을 발산한다.

77 비타민 : 비타민C는 항스트레스 작용을 하며 비타민B는 우울증 개선에 효과가 있다.

78 스포츠 관람 : 응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈액순환도 좋아진다.

79 바다 : 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다. 파도 소리도 마음을 치유한다.

80 별을 본다 : 넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀린다.

81 신발 : 발에 안 맞는 신발은 몸과 마음 모두를 지치게 한다.

82 조명 : 태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.

도움말: 이홍식 영동세브란스병원 정신과 교수, 김종우 경희대동서신의학병원 화병·스트레스 클리닉 교수, 우종민 서울백병원 신경정신과 교수, 김교헌 한국건강심리학회 회장(충남대 심리학과 교수), 정승아 한양대병원 심리상담사(심리학 박사)